中学生营养与健康知识讲座

2013-12-14 19:48:20 关注度

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中学生营养与健康知识讲座
现今中学生的营养状况已显现出巨大漏洞——由于平时不注重营养饮食及营养的均衡摄入,许多青少年体质下降,处于一种亚健康状态。
第二、合理的营养会促进中学生的大脑功能和智力发育。
处于高中阶段的中学生同样正处于智力发育的重要时期,同时用脑频繁。那么大量的实验表明,通过调整饮食可迅速改善大脑的工作状态,尤其是缓解大脑的疲劳。
部分食物可以使脑的灵敏度和记忆力增强,并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素。
§1、大豆中的磷脂就是一种天然营养活性物质,使建筑聪明大脑的重要成分,多吃含磷脂丰富的食物可以使脑中的乙酰胆碱释放增加,从而提高人的接受和记忆能力。
§2、维生素C能促进脑细胞结构坚固,在脑内能使脑细胞敏锐地发挥功能,使脑机敏灵活。
§3、多食含钾、钙、镁、钠等无机盐的碱性食物,如新鲜水果和蔬菜的孩子精力更加充沛,模仿学习能力较强。
各种营养素对于智力发育的作用总结成下面几句话,值得我们借鉴:

蛋白质是智力的源泉
脂类是大脑的物质基础
碳水化合物是大脑的能源
无机盐是智力的催化剂
维生素是智力的强化剂
二、合理营养的基本原则
⒈充足的热量
中学生对热量的需求比成人高,每天应保证足够的主食,一般每餐应达150~ 200克,可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等;还应增加副食,每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。
⒉丰富的蛋白质:
最好50%的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品,以满足快速生长和智力发展的需要,并提高抗病能力。
富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。 [学科网 z x x k】
⒊补充钙、铁、碘、锌等元素:
这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。
人的骨骼主要由钙和磷组成,中学生在快速长高的过程中,需要大量的钙、磷,应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类,每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。
人易患贫血,主要是缺铁造成的。因此,应该多吃些含铁和维生素C丰富的食物,如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。
碘和锌是生长发育必需的微量元素,海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富,可经常食用。
⒋补充各种维生素:
中学生用眼多,维生素A供应充足,既有助于保护视力,又可预防呼吸道感染;B族维生素与补充能量消耗有关;维生素C可促进铁的吸收,又是许多酶的辅酶,均须充分供给;寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充,以提高钙的吸收。
三、中学生日常饮食中应该注意的问题
⒈少吃:十大垃圾食品
日前,世界卫生组织公布了全球十大垃圾食品及其危害。这十大垃圾食品中的很多种类被中学生所偏爱,但为了您的身体健康,不要经常吃或是少吃下列食品。
⑴油炸类食品主要危害是:
①油炸淀粉导致心血管疾病;
②含致癌物质;
③破坏维生素,使蛋白质变性。
⑵腌制类食品主要危害是:
①导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌;
②影响粘膜系统(对肠胃有害);
③易得溃疡和发炎。
⑶加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等)主要危害是:
①含三大致癌物质之一:亚硝酸盐(防腐和显色作用);
②含大量防腐剂,加重肝脏负担。
⑷饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)主要危害是:
①食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;
②严重破坏维生素;
③热量过多、营养成分低。
十大垃圾食品
⑸汽水、可乐类食品主要危害是:
①含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙;
②含糖量过高,喝后有饱胀感,影响正餐。
⑹方便类食品(主要指方便面和膨化食品)主要危害是:
①盐分过高,含防腐剂、香精,损肝;
②只有热量,没有营养。
十大垃圾食品
⑺罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)主要危害是:
①破坏维生素,使蛋白质变性;
②热量过多,营养成分低。
⑻话梅蜜饯类食品(果脯)主要危害是:
①含三大致癌物质之一:亚硝酸盐;
②盐分过高,含防腐剂、香精,损肝。
十大垃圾食品
⑼冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)主要危害是:
①含奶油极易引起肥胖;
②含糖量过高影响正餐。
⑽烧烤类食品主要危害是:
①含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首);
②1只烤鸡腿=60支烟的毒性;
③导致蛋白质炭化变性,加重肾脏、肝脏负担。
即使是垃圾食品也并非不能吃,关键是要懂得平衡自己的营养与热量,懂得均衡调配饮食,就可以减轻或避免垃圾食品对您的危害。要多吃蔬菜、水果、豆类、奶类等健康的、卫生的食品,要保证饮食多样化。
⒉适量:七八成饱就行
父母的不停地给孩子夹菜叮嘱
----“多吃点多吃点”。
真是可怜天下父母心,家长们心疼孩子的这种做法对孩子其实没有好处。
不能吃得过饱的原因:
①主要是避免消化道负担加重,分流体内血液,以保证大脑有足够的血液供应。
②长期吃得过饱,会损坏肠胃,引起肠胀气,从而损坏肺部和心脏功能。
⒊荤素合理搭配
鱼、肉、蛋等属于酸性的食物,人体若食用酸性食物过多,就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳,抵抗力降低,特别是使考生思维能力下降、记忆力减退,发生神经衰弱综合征。
建议:
一份荤必须与三份素菜搭配,达到酸碱比例合适。
⒋慎补:不可迷信补品
人的智力受许多因素的影响,营养只是诸多因素之一,而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素,只要不挑食,不偏食,均衡地吃好一日三餐,就能满足需要。
春夏季气候干燥、炎热,人容易上火,不适合进补的如温补药品,如人参、鹿茸等。过食温热,轻者引起大便干结,咽痛,舌红,重则可致大便出血,鼻出血,引发痤疮,夜寐不安。
⒌多喝水,少喝咖啡饮料
高考期间正是炎热夏季,学习强度也大,容易出汗。
营养专家提醒说,出汗多消耗了大量体液,还消耗体内的无机盐类营养,容易发生代谢紊乱。同时,天热影响胃液分泌,降低消化能力,加上睡眠不足,损耗津液,食欲会大大减少。
每天要保证1500至2000ml的水分摄入量,充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。
中学生喜结伴行动,互相模仿,在饮食习惯上也常相互影响,容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为,应注意改掉这些不良的饮食习惯。
很多中学生可能在学校或居民区搭伙,故应重视管理集体伙食,注意做到饮食平衡,保证营养素的充足供给。
家庭饮食要量够质优,菜谱应多样化,每日供应肉蛋类荤菜100~159克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500~750克、蔬菜为300~500克。
三餐不足时可补充点心,如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等,但不宜多吃零食,如糖果、话梅、瓜子等。
以上就是我中学生的营养需求提出的饮食营养建议。总之,“充足、全面、平衡”这六个字是所有青少年实现合理营养的关键。
四、中学生营养指南 
古语道:“民以食为天,食以养为先”。
食物中的营养素是维持生命活动的物质基础。
食物中的营养素可分为几大类:蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、矿物质、维生素、水、纤维素。
常听人说:某某食物有营养,某某食物无营养。其实在营养学家眼里,天然食物无好坏之分,所有食物都含有这种或那种营养成份,所以说,各种食物的营养价值都是相对的。
中学生的膳食中应有足量的蛋白质,脂肪少一点,每人每天只要 50 克脂肪就够了(包括烹调油),若摄入脂肪过多,则发生肥胖,也是诱发青春豆的罪魁祸首。但其它营养素都不能少,否则会影响其身体。尤其是早餐一定要吃饱吃好。 
一日之计在于晨。
美国有一位科学家说:人的大脑功能与上午的体力,很大程度上决定于你早餐吃什么。 
经过一夜时间,人体胃肠内的食物基本被消化,前一日晚餐提供的能量与营养素消耗很多,需要从早餐中及时地得到补充,处在生长发育期的中学生,早餐不仅要吃,而且对早餐的质量,有比中年人更高的要求。很多学生吃早餐马马虎虎,或在食摊凑合。
中国预防医学科学院 2010 年 9 月份公布的一份调查结果表明,全国有一半的中学生,早餐营养质量差,早餐马马虎虎对发育和健康十分不利;早餐吃得好坏,会影响你的学习成绩,学习效力,其课堂上的注意力等。早餐吃得很少或不吃早餐,到上午第二节课时会出现低血糖,感到头昏,心慌,出虚汗等。有些同学到了第二节下课后吃一些快餐面、杀其玛、蛋糕和面包之类,虽也能充饥,但其营养有着天地之差,为何?
现在中学生习惯的早餐是“老三样”,馒头、稀饭、咸菜;或者“新潮”的牛奶、鸡蛋,二类都不好,前一类型的早餐是粮谷类食物,谷物中的碳水化合物能使血糖升高,但不能持久,故需配有丰富的蛋白质的动物食品。后一种类型的早餐,有充分的蛋白质和脂肪,产生饱腹感较强,但蛋白质过多也不易消化,故这种类型的早餐也不可取。
早餐应该在食堂里吃热食,如热面条、热稀饭、热豆浆、热馒头,热食暧胃,给人舒适感,也不易生胃病。
究竟在食堂里如何吃合理,举例四种早餐。 
1、蛋炒饭营养好,(鸡蛋和米饭中的蛋白质互补,也有足够的碳水化合物,效果很好)吃了也很耐饥。如再加一包牛奶,有锦上添花的效果。 
2、能吃上一碗肉丝面也很好,或者在菜面中加一只鸡蛋或一块大排也不错(比肉丝面更胜一筹)。 
3、如有些女生喜欢吃刀切面包或菜包,最好加一个鸡蛋或一包牛奶,营养会更丰富,也可补充钙。 
4、吃稀饭的同学最好加一个肉包,或者一个鸡蛋,有“雪中送碳”的作用。因为稀饭只有少量的一点碳水化合物,蛋白质很少,虽然肚子吃了胀胀的,但一碗稀饭的能量,不能维持一个上午的紧张学习。 
中餐:
中餐要补充上午营养的不足,和维持下午的能量也很需要,要荤素搭配,多样化,要吃身体需要的东西,不要吃习惯东西,更不要剔食,要吃有色蔬菜,动物食品和豆制品。 
晚餐:
有一句流行的话是:“早餐吃好,中餐吃饱,晚餐要少”。
据说:晚餐吃了多会令人发胖,其实这句话主要是针对中老年人讲的,对青少年并不适合。
据美国科学家研究发现,孩子长高主要在睡眠中,因为身体的生长激素在夜间分泌最多,故需要有足够的营养素供应,才能保证成长。
晚餐与午餐的比较,一般说,晚餐的鱼、肉、蛋等动物食品少一些,蔬菜、水果、杂粮多一些。 
一日三餐巧安排,集体吃饭精神爽。吃饭香,身体壮。长身体,学知识。科学搭配保健康。要养成良好的饮食习惯,不要嘴馋,少吃零食,尤其是含糖多的糕点。如:蛋糕 、饮料(碳酸饮料有个掉号叫“化骨水”)、蜜饯等。
吃饭香,身体壮,集体吃饭精神爽。
少年儿童成长快,合理营养体质强。
鱼肉蛋奶豆制品,五谷杂粮有营养。
瓜果青菜不可少,科学搭配保健康。
不偏食,不挑食,饮食习惯要培养。
长身体,学知识。饮食营养美名扬。
祝同学们身体健康, 学习进步!
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